Fizyoterapist Mehmet Rahim Nazar, yaş ilerledikçe vücutta birçok değişikliğin meydana geldiğini belirterek, kas kaybının da bu değişikliklerden biri olduğunu vurguluyor. Yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı yapmalarının önemine işaret ediyor.
30 Yaşından Sonra Her Yıl Yüzde 1 Kas Kaybı
Yaşlanmanın doğal bir süreç olduğunu belirten Fizyoterapist Mehmet Rahim Nazar, “30 yaşından sonra her yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybı yaşanmaktadır. Bu kayıp, 60-90 yaşları arasında yüzde 20-30’a ulaşabilir. Kas kütlesindeki bu progresif kayıp genellikle 40 yaş civarında başlamaktadır. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, daha sonrasında ise her 10 yılda yüzde 15 oranında kas kaybı yaşanmaktadır. Yaş ilerledikçe özellikle sırt ekstansörleri ve bacak kasları etkilenmekte, kas dayanıklılığı azalmakta ve yorgunluk hızlanmaktadır.”
En Uygun Egzersiz Yöntemleri
Fizyoterapist Mehmet Rahim Nazar, yaşa bağlı kas kaybının etkilerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı yapmalarını önermektedir. Submaksimal aerobik egzersizlerin, yaşlılar için en uygun egzersiz tipi olduğunu belirtmektedir. İzotonik ve izokinetik egzersizlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayarak, izometrik egzersizlerin kan basıncını artırarak kardiyovasküler sisteme ek yük getirebileceğini ifade etmektedir.
- İzotonik ve izokinetik egzersizler tercih edilmelidir.
- Aralıklı çalışma, kısa egzersiz dönemlerini uygun dinlenme dönemleriyle birleştiren fiziksel kondüsyon programları en uygun çalışma şeklidir.
- Tüm kas gruplarının aktiviteye katılmasına dikkat edilmelidir.
- Isınma ve gevşeme bölümleri ihmal edilmemelidir.
- Setler arasında 2 dakika dinlenme verilmesi önerilmektedir.
Fizyoterapist Mehmet Rahim Nazar, egzersiz programının kişiye özel olarak planlanması gerektiğini vurgulayarak, örnek bir egzersiz programı önermektedir. Bu programa göre haftada 2-3 gün olmak üzere 2 saati geçmeyen dirençli egzersizler yapılması, her hareketin 10 tekrarlı 3 set halinde uygulanması gerektiğini belirtmektedir. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma, yarım kalça açma, direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü şınav, köprü kurma hareketlerinin bu programda yer alabileceğine değinmektedir.
